القيمة الغذائية وفوائد اللوز الصحية
أشجار اللوز من أقدم الأشجار التي زرعها البشر. وجد علماء الآثار في الأردن أدلة على وجود أشجار لوز تعود إلى نحو 5 آلاف سنة تقريبا. وسنتناول فى هذا الموضوع فوائد اللوز الصحية.
يحتوى اللوز على الفيتامينات، المعادن، البروتين، والألياف. يحتوى أونصة واحدة من اللوز تقريبا على ثمن احتياجات الفرد اليومية من البروتين. يمكن تناول اللوز كوجبة خفيفة أو يضاف إلى العديد من الأطباق اللذيذة.
نتعرف في هذا المقال على بعض فوائد اللوز الصحية التي تجعله اختيار رائع لتناوله باستمرار:
فوائد اللوز Almonds الصحية
هناك عدة فوائد صحية لتناول اللوز وقد أكدتها التجارب العلمية والباحثون.
1- اللوز والكوليسترول
اللوز غني بالدهون الغير مشبعة. وكما نعرف أن هذه الدهون لا تزيد من خطر الكوليسترول الضار LDL. حيث أكدت الجمعية الأمريكية للقلب AHA أن الدهون الغير مشبعة تحسن مستوى الكولسترول في الدم.
أكدت دراسة عام 2005م، أن استهلاك اللوز يؤدى الى
- زيادة مستويات فيتامين E في البلازما وخلايا الدم الحمراء. ونعلم جميعا ان فيتامين E من مضادات الأكسدة التي تساعد على وقف عملية الأكسدة التي تسبب انسداد الشرايين.
- انخفاض مستوى الكوليسترول الكلى.
وفى دراسة أخرى عام 2018م، لاحظوا أن المواد المغذية في اللوز تساعد على زيادة أو الحفاظ على مستويات الكولسترول HDL أو ما يعرف بالكوليسترول الجيد.
ينصح الأطباء بتناول 45 جرام من اللوز يوميا لحماية صحة القلب.
2- اللوز ومخاطر الإصابة بالسرطان
بحثت دراسة عام 2015م عن تأثير تناول اللوز وخطر الإصابة بالسرطان. وجد الباحثون أنه قل خطر الإصابة بسرطان الثدي بمعدل مرتين إلى 3 مرات مع تناول اللوز يوميا وقد أعلنوا أن:
الفول السوداني وعين الجمل واللوز يبدو أنهم عوامل وقائية لمنع تطور سرطان الثدي
هناك دراسات أكدت أن النظام الغذائي يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان. لذلك يرجى تناول طعام صحى متكامل.
3- اللوز وأمراض القلب
من أحد فوائد اللوز الصحية حيث يساعد اللوز كباقى المكسرات (عين الجمل والبندق) على تحسين مستوى الدهون في الدم مما يساعد على الحفاظ على صحة القلب.
وفقا لدراسة أجريت عام 2014م، أن اللوز يعمل على زيادة بدرجة كبيرة من مستويات مضادات الاكسدة في مجرى الدم وانخفاض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم. ورجح العلماء أن ذلك بسبب أن اللوز غني ب:
- فيتامين ه والدهون الصحية والألياف التي تساعد الشخص على الشعور بالشبع.
- تأثير مضادات الاكسدة والفلافونويد.
لذلك ينصح بتناول 50 جرام من اللوز يوميا (على الاقل لمدة 4 أسابيع).
4- اللوز وفيتامين E
يحتوى اللوز على مستويات علية من فيتامين E. وكما ذكرنا سابقا ان فيتامين E يحتوي على مضادات الاكسدة (مثل: توكوفيرول: الذي يقال انه يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان).
28.4 جرام من اللوز يوفر 7.27 ملغ من فيتامين E (نصف احتياجات الفرد اليومية).
يساعد فيتامين E وغيره من مضادات الاكسدة على منع التأثير الضار والتالف للأكسدة (تحدث مع تراكم الكثير من الجزيئات الحرة) لخلايا الجسم.
الجزيئات الحرة Free radicals تنتج عن عمليات الجسم الطبيعية والضغوط البيئية. لذلك مضادات الاكسدة الغذائية تساعد على ازالتها ومنع تأثيرها الضار على الجسم والبشرة والتى تؤدى إلى أمراض ومشاكل صحية مختلفة.
كذلك ربط العلماء مبدئيا أن تناول اللوز يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر.
5- اللوز وسكر الدم
بعض المصابين بالسكري من النوع الثاني، لديهم نقص في المغنيسيوم. لذلك اقترح العلماء أنه قد يكون هناك رابط بين نقص المغنسيوم ومقاومة الأنسولين.
في دراسة عام 2011م، تناول 20 شخص من مرضى السكرى النوع الثانى 60 جرام من اللوز يوميا لمدة 12 أسبوعا ووجدوا تحسنا في
- مستويات السكر في الدم.
- مستويات الدهون في الدم.
يقترح بعض الخبراء استخدام مكملات الماغنسيوم للمصابين بالسكري لتحسين نسبة السكر في الدم أو تناول اللوز فهو مصدر غذائي متكامل.
6- اللوز يساعد على التحكم فى الوزن
اللوز غني بالبروتين والدهون الصحية والألياف ومنخفض في الكربوهيدرات.
وفقا للبحث الذي نشر عام 2015، فإن تناول اللوز كوجبة خفيفة في منتصف النهار، يجعل الشخص يشعر بالشبع مما يساعد على فقدان الوزن.
لذلك احرص على تناول 28 إلى 42 جرام من اللوز يوميا للحفاظ على وزنك.
7- اللوز يحسن صحة العظام
يحتوى اللوز على الكالسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والنحاس وفيتامين k والبروتين والزنك وكلها عناصر ضرورية لصحة العظام.
لذلك ينصح العلماء بتناول اللوز يوميا للحصول على عدة عناصر غذائية مهمة للجسم.
قيمة اللوز الغذائية
يوضح الجدول بالأسفل على مقدار كل مادة غذائية فى 28.4 جرام من اللوز (يعادل 23 حبة لوز تقريبا). و سنوضح أيضا مقدار حاجة الفرد اليومية وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية:
| العناصر الغذائية | القيمة فى اللوز | حاجة الفرد اليومية |
| 1- السعرات الحرارية | 164 كالورى | 1800/3000 |
| 2- الكربوهيدرات | 6.1 جرام منهم(1.2 جرام سكر) | 130 |
| 3- الدهون | 14.2 جرام (12.4 جرام دهون غير مشبعة) | 20-35% من السعرات الحرارية اليومية |
| 4- الألياف | 3.5 جرام | 25.2-30.8 |
| 5- البروتين | 6 جرام | 46-56 |
| 6- الكالسيوم | 76.3 ملغ | 1000-1200 |
| 7- الحديد | 1 ملغ | 8-18 |
| 8- المغنسيوم | 76.5 ملغ | 310-420 |
| 9- الفوسفور | 135 ملغ | 700 |
| 10- البوتاسيوم | 208 ملغ | 4700 |
| 11- الزنك | 0.9 ملغ | 8-11 |
| 12- النحاس | 0.3 ملغ | 900 |
| 13- المنغنيز | 0.6 ملغ | 1.8-3.2 |
| 14- السيلينيوم | 1.2 ميكروجرام | 55 |
| 15- حمض الفوليك | 12.5 ميكروجرام | 300-400 |
| 16- فيتامين E | 7.27 ميكروجرام | 15 |
| 17- الكولسترول | zero | لا توجد بيانات |
لذلك ينصح بتناول اللوز يوميا فهو غنى بالعناصر المفيدة. حتى الأشخاص النباتيون (لان النظام النباتى يفتقر الى فيتامين B والكولين والبروتين الحيوانى.)يمكن أن يكملوا احتياجاتهم اليومية عن طريق تناول اللوز.
الآثار الجانبية لتناول اللوز
هناك بعض المخاطر المحتملة التي يربطها الأطباء بتناول اللوز منها:
الحساسية
إذا ظهرت بعض الأعراض (التى تتمثل فى التورم، صعوبة فى التنفس، الاختناق، طفح جلدي، حكة شديدة) بعد تناول اللوز. يرجى طلب المساعدة العاجلة الفورية لانه بعض الحالات قد تتطور إلى الحساسية المفرطة وقد تهدد حياة الفرد.
لذلك إذا كنت تعانى من حساسية اللوز، تأكد دائما من مكونات الأطعمة الجاهزة وخلوها من المكسرات واللوز خاصة.
الاختناق
يجب على الأطفال الصغار وبعض كبار السن والمصابين بصعوبة في البلع تجنب تناول المكسرات بأكملها بسبب خطر الاختناق.
بعد معرفتك لـ فوائد اللوز الصحية احرص دائما على تناول اللوز باستمرار. فحبة صغيرة قد تدفع عنك العديد من الأمراض.
المصدر Almonds
