فوائد الفول السوداني الصحية وأهم العناصر الغذائية الموجودة به
محتويات
يحتوي الفول السوداني على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم. يعد الفول السوداني مصدرًا غذائيًا غنيًا بالبروتين النباتي والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. تعرف معنا على فوائد الفول السوداني الصحية وقيمته الغذائية.
القيمة الغذائية للفول السوداني
يعتبر الفول السوداني مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتينات والألياف. كما أنه يحتوي على الفيتامينات وبعض المعادن، مثل، البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. يعد الفول السوداني من المكسرات الغنية بالسعرات الحرارية، ولكن على الرغم من ذلك فهو غني أيضًا بالمغذيات ومنخفض في الكربوهيدرات.
يحتوي 100 جرام من الفول السوداني الخام على:
| السعرات الحرارية | 567 كيلو كالوري |
| البروتين | 25.8 جرام |
| السكريات | 16.13 جرام |
| الألياف الغذائية | 8.5 جرام |
| الكربوهيدرات | 4.72 جرام |
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 24.43 جرام |
| الدهون المتعددة غير المشبعة | 15.56 جرام |
| الدهون المشبعة | 6.28 جرام |
| الفوسفور | 705 مجم |
| البوتاسيوم | 376 مجم |
| المغنيسيوم | 168 مجم |
| الكالسيوم | 92 مجم |
| الصوديوم | 18 مجم |
| الحديد | 4.58 مجم |
| الزنك | 3.27 مجم |
| فيتامين B3 (النياسين) | 12.07 مجم |
| فيتامين هـ | 8.33 مجم |
| الثيامين (فيتامين B1) | 0.64 مجم |
| فيتامين B6 (البيريدوكسين) | 0.35 مجم |
| الريبوفلافين (فيتامين B2) | 0.14 مجم |
| الفولات (فيتامين B9) | 240 ميكروجرام |
ويوضح الجدول السابق أن الفول السوداني غني بالعديد من العناصر الغذائية، مثل الدهون الصحية والبروتين والألياف.
أهم العناصر الغذائية في الفول السوداني
البروتين
يعد الفول السوداني مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، يوفر الفول السوداني تقربيًا نصف احتياجات البروتين اليومية للشخص. تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص حسب العمر والنشاط البدني المبذول. وتبلغ القيمة اليومية الموصي بها من البروتين ما يلي:
- الرجال: 56 جرام.
- النساء: 46 جرام.
البروتين من العناصر الغذائية الضرورية التي تعمل على بناء خلايا الجسم وإصلاحها. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة ما يساعد على فقدان الوزن الزائد.
الدهون الصحية
يحتوي الفول السوداني على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وأحماض دهنية متعددة غير مشبعة. وتساعد هذه الدهون الصحية على تحسين مستوى الكوليسترول الجيد في الدم مما تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الألياف الغذائية
تعتبر الألياف من أفضل العناصر الغذائية التي تساعد على تعزيز صحة القلب، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكنة ومرض السكري من النوع 2.
وتبلغ القيمة اليومية الموصي بها من الألياف:
- الرجال: 34 جرام.
- النساء: 28 جرام.
فوائد الفول السوداني الصحية
أكدت الأبحاث العلمية أن تناول الفول السوداني له ثلاث فوائد صحية رئيسية:
تعزيز صحة القلب
يحتوي الفول السوداني على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة، تعمل هذه الدهون على تعزيز صحة القلب وتقليل عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب، مثل، ارتفاع مستوى الكوليسترول الكلي والضار والدهون الثلاثية.
الحفاظ على الوزن الصحي
يتميز الفول السوداني بأنه غني بالدهون الصحية والبروتينات والألياف، وكل هذه العناصر تساعد على الحفاظ على الوزن الصحي من خلال الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، لذلك يعد الفول السوداني من أكثر الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها للحفاظ على وزنك.
وأكدت إحدى الدراسات أن تناول الفول السوداني والمكسرات الأخرى قد يقلل من خطر إصابة الشخص بالسمنة.
اقرأ أيضًا:
- أفضل المكسرات الصحية التي يمكنك تناولها لتقوية وتعزيز صحتك.
- فوائد البلح الأسود الصحية وقيمته الغذائية.
- ما هي فوائد المكسرات الصحية؟
التحكم في مستوى سكر الدم
الفول السوداني من المكسرات المفيدة والصحية لمرضى السكري أو المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري، حيث يتميز الفول السوداني بانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (مؤشر جلايسيمي) GI، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم.
- يحتوي الفول السوداني على 23 درجة مؤشر جلايسيمي.
يساعد الفول السوداني في التحكم في مستويات السكر في الدم لأنه:
- منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات.
- غني بالألياف التي تعمل على إبطاء عمليات الهضم.
- ومصدر غنيًا بالبروتين النباتي، يستغرق البروتين وقتًا أطول في التحلل من الكربوهيدرات البسيطة.
الآثار الجانبية للفول السوداني
حساسية الفول السوداني
يحتوي الفول السوداني على بروتينات تسمى الأراشين والكوناراتشين، وهذه البروتينات قد تسبب الحساسية لبعض الأشخاص. وبالنسبة لهؤلاء الأشخاص، يمكن أن يسبب الفول السوداني رد فعل تحسسي يهدد الحياة.
الفول السوداني غني بالسعرات الحرارية
يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يجب عليك تناوله باعتدال، لأن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
ينصح بتناول الفول السوداني الخام، وتقليل تناول الفول السوداني المحمص والمملح لأنه غني بالصوديوم الذي قد يؤثر على صحة القلب وقد يسبب ارتفاع ضغط الدم.
الفول السوداني من أفضل المكسرات الغنية بالبروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية. ويساعد على تعزيز صحة القلب والحفاظ على الوزن الصحي والتحكم في مستويات سكر الدم، ولكن على الرغم من هذه الفوائد الصحية ينصح بتناول الفول السوداني باعتدال.
