فوائد الكستناء الصحية وقيمتها الغذائية
محتويات
تتميز مكسرات الكستناء بطعمها اللذيذ وفوائدها الصحية الرائعة. لنتعرف على فوائد الكستناء الصحية وقيمتها الغذائية وآثارها الجانبية المحتملة.
فوائد الكستناء الصحية
غنية بالمغذيات
على الرغم من صغر حجم الكستناء، إلا أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية. يحتوي 84 جرام من الكستناء المحمصة على:
- السعرات الحرارية: 206 كيلو كالوري
- البروتين: 2.7 جرام
- الدهون: 1.9 جرام
- الكربوهيدرات: 44.5 جرام
- الألياف: 4.3 جرام (15% من القيمة اليومية DV).
- النحاس: 47% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 43% من القيمة اليومية
- فيتامين ب 6: 25% من القيمة اليومية
- فيتامين سي: 24% من القيمة اليومية
- الثيامين: 17% من القيمة اليومية
- الفولات: 15% من القيمة اليومية
- الريبوفلافين: 11% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 11% من القيمة اليومية
وبالإضافة إلى ذلك، تعتبر الكستناء مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل، فيتامينات K و B5 و B3، بالإضافة إلى الفوسفور والمغنيسيوم.
بالمقارنة مع معظم المكسرات الأخرى، تحتوي الكستناء على سعرات حرارية أقل لأنها منخفضة الدهون. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من معظم المكسرات وتحتوي على كمية جيدة من الألياف (15% من Dv).
مصدر لمضادات الأكسدة
تحتوي الكستناء على العديد من مضادات الأكسدة المهمة، وتشمل:
- فيتامين سي
- حمض الغاليك
- حمض يلاغيتش
- العفص
- البوليفينول
- لوتين
- زياكسانثين
يتراكم اللوتين وزياكسانثين في شبكية عينك ويحميهما من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.
مضادات الأكسدة هي مواد تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجزيئات غير المستقرة أو الجذور الحرة. وقد تسبب المستويات العالية من الجذور الحرة:
- الإجهاد التأكسدي.
- تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
وبالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة المختلفة الموجودة في الكستناء، مثل حمض الجاليك والإيلاجيك، قد تساعد في:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- تقليل مقاومة الأنسولين.
- تثبيط نمو وانتشار الأورام.
الكستناء تعزز صحة القلب
تعد الكستناء مصدر جيد للعناصر الغذائية المفيدة للقلب. فهي تحتوي على مضادات الأكسدة، مثل حمض الغاليك والإيلاجيك. وتساعد هذه مضادات الأكسدة في حماية القلب من الإجهاد التأكسدي، وهي حالة قد تزيد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب.
يعتبر الكستناء أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، حيث يوفر 11% من احتياجاتك اليومية. البوتاسيوم مهم لصحة القلب ويساعد في تنظيم ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 27%، مع انخفاض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 24%.
الكستناء غنية بالألياف
تعد الكستناء مصدر جيد للألياف الصحية، حيث تساعد على:
- الوقاية وعلاج الإمساك.
- تصبح مصدرًا لتغذية البكتيريا الصحية في أمعائك، مما تنتج عنها العديد من المركبات المفيدة، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
- تقدم هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة العديد من الفوائد، حيث أنها قد تساعد في صحة الأمعاء وتقليل الالتهاب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
- الشعور بالامتلاء مما قد يساعد في إدارة الوزن.
قد تحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم
يعد الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوياته الطبيعية أمرًا هامًا للوقاية من الإصابة بمرض السكري. وذلك لأن ارتفاع مستويات السكر في الدم لفترات طويلة يمكن أن يزيد من خطر حدوث مضاعفات صحية لدى الأفراد المصابين بداء السكري، مثل، تلف الأوعية الدموية والأعضاء.
ومن فوائد الكستناء الصحية أنها قد تحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم، لأنها تحتوي على العديد من الخصائص التي قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم، مثل:
- الألياف: تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- مضادات الأكسدة، مثل حمض الجاليك والإيلاجيك: تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم وقد تحسن حساسية الأنسولين، مما يجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين.
اقرأ أيضًا:
- هل الكاجو يزيد الوزن؟ وما هي قيمته الغذائية؟
- فوائد زبدة الفول السوداني وقيمتها الغذائية وبدائلها الصحية.
- أفضل المكسرات الصحية التي يمكنك تناولها لتقوية وتعزيز صحتك.
الكستناء تساعد في إنقاص الوزن
تعمل الكستناء على العديد إنقاص الوزن الزائد:
- لأنها غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول، وذلك لأن الألياف:
- تساعد في إبطاء الوقت الذي يستغرقه إفراغ الطعام من المعدة إلى الأمعاء.
- يزيد من إنتاج الهرمونات التي تساعد في كبح الشهية، مثل الببتيد YY (PYY) والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1).
- قمع هرمون الجوع جريلين.
وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكستناء على سعرات حرارية أقل من معظم المكسرات الأخرى، لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
تقلل الالتهاب
الالتهاب عملية طبيعية تساعد الجسم على الشفاء ومحاربة الالتهابات. ولكن في بعض الحالات، قد يستمر الالتهاب لفترة، ويعرف باسم الالتهاب المزمن والذي يرتبط بالعديد من الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
يحتوي الكستناء على خصائص قد تساعد في تقليل الالتهاب، مثل:
- مضادات الأكسدة، مثل فيتامين سي وحمض الغاليك وحمض الإيلاجيك والبوليفينول: عن طريق تحييد الجذور الحرة.
- مضادات الأكسدة، مثل العفص والفلافونويد، يمكن أن تساعد في قمع الإشارات الالتهابية، مثل NF-B و MAPK.
الخصائص المضادة للأورام
تشير الأبحاث والتجارب المختبرية إلى أن من فوائد الكستناء الصحية أنه قد يكون لها خصائص مضادة للأورام. حيث تشير هذه الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكستناء قد تساعد في كبح نمو الخلايا السرطانية وانتشارها وتحفيز موت الخلايا السرطانية، مثل سرطان البروستاتا والثدي والقولون.
وبعض الدراسات أكدت أن حمض الإيلاجيك يكبح انتشار الخلايا السرطانية ويحفز موت الخلايا السرطانية. نظرًا لأنه يستهدف مسار إشارات PI3K، الذي ينظم نمو الخلايا وبقائها.
تتميز الكستناء بأنها مصدر جيد للألياف وفيتامين ج والنحاس وفيتامين ب والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة، وتساعد على تعزيز صحة القلب والجهاز الهضمي وفقدان الوزن الزائد والتحكم في نسبة السكر في الدم.
