معدل ضربات القلب الطبيعي
يعد معدل ضربات القلب مؤشرًا مهمًا لصحتك، حيث يدل على عدد مرات انقباض القلب في الدقيقة الواحدة. لنتعرف على معدل ضربات القلب الطبيعي.
معدل ضربات القلب الطبيعي
يقيس معدل نبضات القلب عدد المرات التي ينقبض بها القلب في الدقيقة الواحدة، ومن الطبيعي أن يكون ما بين 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة الواحدة أثناء الراحة. وقد تؤثر العديد من العوامل على هذا المعدل الطبيعي، مثل، العمر ومستويات النشاط واللياقة البدنية وحالتك الصحية.
يقع القلب في وسط الصدر مائلًا قليلًا إلى اليسار، ويقوم بضخ الأكسجين والمواد المغذية من خلال الدم إلى جميع خلايا الجسم. ولكن هناك بعض العوامل التي تؤثر على قدرة القلب على النبض، مثل، لياقتك البدنية أو الخوف أو المفاجأة. حيث يؤدي الخوف إلى إفراز الأدرينالين مما يسبب زيادة ضربات القلب مما يرفع معدل النبض.
ولذلك نشر المعهد الوطني الأمريكي للصحة (NIH) قائمة بمعدلات ضربات القلب الطبيعية أثناء الراحة. حيث يختلف وفقًا للعمر ومستوى لياقتك البدنية.
يوضح الجدول التالي معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة للأطفال وحديثي الولادة وفقًا للمعهد الوطني للصحة الأمريكي.
| العمر | معدل ضربات القلب الطبيعي (نبضة في الدقيقة) |
| الشهر الأول من العمر | 70 — 190 |
| الشهر الثاني إلى الشهر 11 من العمر | 80 — 160 |
| من سنة إلى سنتين | 80 –130 |
| من 3 سنوات إلى 4 سنوات | 80 –120 |
| من 5 سنوات إلى 6 سنوات | 75 –115 |
| من 7 إلى 9 سنوات | 70 –110 |
| أكثر من 10 سنوات | 60 –100 |
أما بالنسبة للبالغين، بختلف معدل ضربات القلب وفقًا لحالتهم الصحية ولياقتهم البدنية، حيث تستهدف بعض أنواع الرياضة القلب مباشرةً مما يسبب اختلاف معدل نبضات القلب حتى أثناء الراحة.
اقرأ أيضًا:
- أسباب احتشاء عضلة القلب وطرق علاجها
- ما هو منظم ضربات القلب؟
- أسباب أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواعها والأعراض وطرق العلاج
تأثير التمارين الرياضية على المعدل الطبيعي للنبضات
بينما يزيد معدل ضربات القلب نتيجة للنشاط البدني، قد يحدث انخفاض عام في معدل ضربات القلب بمرور الوقت. وذلك لزيادة كفاءة القلب لأنه يشير إلى أن القلب يعمل بشكل أكثر راحة لضخ الدم إلى خلايا الجسم. ولذلك من فوائد ممارسة الرياضة على المدى الطويل هو الحفاظ على كفاءة القلب وتحسين صحة القلب من خلال تحسين قدرته على العمل بشكل أكثر راحة.
وتنص جمعية القلب الأمريكية AHA أن الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب أثناء التمرين يساوي تقريبًا 220 نبضة في الدقيقة.
يوضح الجدول التالي معدل ضربات القلب الطبيعية عند ممارسة الرياضة بنسبة 80% من تمارين شدة القوة وعند ممارسة الرياضة بنسبة 100%.
| العمر بالسنوات | معدل ضربات القلب الطبيعية للبالغين عند ممارسة الرياضة بنسبة 50 –85% | معدل ضربات القلب المحددة عند بذل مجهود بنسبة 100% |
| 20 | 100 – 170 | 200 |
| 30 | 95 – 162 | 190 |
| 35 | 93 – 157 | 185 |
| 40 | 90 – 153 | 180 |
| 45 | 88 – 149 | 175 |
| 50 | 85 – 145 | 170 |
| 55 | 83 – 140 | 165 |
| 60 | 80 – 136 | 160 |
| 70 | 75 – 128 | 150 |
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بضرورة ممارسة التمارين الرياضية مرتين على الأقل أسبوعيًا وخاصةً التمارين التالية:
- المشي: 5 مرات أسبوعًا لمدة نصف ساعة.
- الجري: 3 مرات أسبوعيًا لمدة نصف ساعة.
- رفع الأثقال: مرتين أسبوعيًا.
- ركوب الدراجات أو لعب الكرة: مرتين أسبوعيًا أو مرة واحدة على الأقل.
كما يمكنك الحفاظ على ضربات قلبك ضمن النطاق الطبيعي من خلال:
- الابتعاد عن التوتر والقلق لفترات طويلة.
- تعلم تقنيات الاسترخاء.
- التعامل مع الضغوطات اليومية.
- الحفاظ على وزن صحي وتناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات.
- الإقلاع عن التدخين، كل هذه العوامل تساعدك على الحفاظ على صحة وكفاءة القلب.
