الفوائد الصحية لبذور السمسم وقيمته الغذائية

بذور السمسم هي بذور صغيرة غنية بالزيت تنمو على نبات السمسم الهندي. السمسم غير المقشر يكون لونها بني ذهبي. أما البذور المقشرة لها لون أبيض فاتح ولكنها تتحول إلى اللون البني عند تحميصها.

استخدمت بذور السمسم في الطب الشعبي لآلاف السنين. يعتقد أن السمسم يساعد على الوقاية من أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل.

فوائد السمسم الصحية

مصدر جيد للألياف

توفر ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور السمسم غير المقشر حوالي 3.5 جرامًا من الألياف (تمثل 12٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي).

أهمية الألياف للجسم

1. تدعم صحة الجهاز الهضمي.
2. الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان والسمنة، والسكري النوع الثاني.
3. علاج الإمساك.

خفض الكولسترول والدهون الثلاثية

تتكون بذور السمسم من 15٪ دهون مشبعة و 41٪ دهون غير مشبعة و 39٪ دهون أحادية غير مشبعة.

لذا تناول بذور السمسم بانتظام يساعد على:

1. تقليل ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية.
2. خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL، لأنها تحتوي على نوعين من المركبات النباتية (الليغنان و الفيتوستيرول).
3. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

اقرأ أيضًا:

• تعرف على فوائد الخروب الصحية واستخداماته.
• كل ما تريد معرفته عن التغذية العلاجية MNT.
• كل ما تريد معرفته عن البردقوش.

مصدر غني بالبروتينات النباتية

توفر بذور السمسم 5 جرامات من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا). بذور السمسم منخفضة في حمض الليسين، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من الميثيونين والسيستين (الأحماض الأمينية).

• البروتين يدخل في بناء كل خلية في الجسم من العضلات إلى الهرمونات.

إذا كنت تتناول السمسم كمصدر للبروتين النباتي، يفضل اختيار بذور السمسم المقشرة والمحمصة، لأن التحميص يقلل من الأكسالات والفيتات، وهي مركبات تعوق عملية الهضم وامتصاص البروتين.

خفض ضغط الدم

من فوائد السمسم الصحية أنه يساعد على خفض ضغط الدم، لأنه يحتوي على:

• نسبة عالية من الماغنيسيوم.
• الليغانات وفيتامين E ومضادات الأكسدة.

تساعد هذه المكونات على منع تراكم اللويحات في الشرايين، مما قد يحافظ على ضغط الدم الطبيعي.

• ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

السمسم يدعم صحة العظام

بذور السمسم غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام، خصوصاً غير المقشرة تحتوي على الكالسيوم بشكل رئيسي في القشرة.

ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور السمسم تحتوي على:

تحتوي بذور السمسم على مركبات نباتية طبيعية تسمى الأكسالات والفيتات تقلل من امتصاص هذه المعادن، وللحد من تأثير هذه المركبات، حاول نقع أو تحميص السمسم.

السمسم قد يقلل الالتهاب

تشير الأبحاث والدراسات علي الحيوانات أن السمسم قد يكون له خصائص مضادة للالتهابات، بسبب وجود Sesamin في بذور السمسم.

• قد يؤدي الالتهاب المزمن إلى العديد من الأمراض المزمنة، مثل السمنة والسرطان وأمراض القلب والكلى.

ولكن أغلب الدراسات اختبرت مزيجًا من البذور، لذلك فهناك الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد تأثير بذور السمسم المضادة للالتهابات.

مصدر جيد للفيتامينات B

تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور السمسم على:

• فيتامينات B ضرورية للعديد من العمليات الجسدية والتمثيل الغذائي.

السمسم يساعد على تكوين خلايا الدم

• لصنع خلايا الدم الحمراء، يحتاج جسمك إلى العديد من العناصر الغذائية.

ثلاث ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور السمسم تعطي:

1. الحديد: مكون أساسي للهيموغلوبين، والذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
2. النحاس: يساعد على تصنيع الهيموجلوبين.
3. فيتامين B6: يساعد على تصنيع الهيموجلوبين.

يفضل نقع أو تحميص بذور السمسم لزيادة امتصاص الفيتامينات والمعادن.

يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم

من فوائد السمسم الصحية أنه يساعد على السيطرة على سكر الدم، لأنها منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالبروتين والدهون الصحية، وتحتوي على pinoresinol:

• وهو مركب قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق تثبيط عمل إنزيم Maltase الذي يقوم بتكسير مالتوز السكر.
• يتم إنتاج سكر المالتوز في الأمعاء من هضم الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة.

غني بمضادات الأكسدة

تعمل المركبات النباتية وفيتامين E في بذور السمسم كمضادات للأكسدة لمحاربة الإجهاد التأكسدي في الجسم، وهو تفاعل كيميائي يؤدي إلى تلف الخلايا ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

• تحتوي بذور السمسم أيضًا على جاما توكوفيرول (شكل من فيتامين E)، وهو مضاد للأكسدة يحمي ويقي من أمراض القلب .

تعزيز جهاز المناعة

بذور السمسم مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية المهمة لجهاز المناعة لديك، مثل الزنك والسيلينيوم والنحاس والحديد وفيتامين B6 وفيتامين E.

يحتاج الجسم إلى الزنك لتطوير وتنشيط بعض خلايا الدم البيضاء التي تتعرف على الميكروبات الغازية وتهاجمها، نقص الزنك قد يؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي.

● توفر 30 جرام (3 معالق) من بذور السمسم حوالي 20٪ من RDI من الزنك.

السمسم يخفف آلام الركبة والتهاب المفاصل

يساعد Sesamin وهو مركب في بذور السمسم في تقليل آلام المفاصل ودعم الحركة في الركبة في حالة التهاب المفاصل، بسبب تأثيره المضاد للالتهابات ومضادات الأكسدة التي قد تحمي الغضروف.

• هشاشة العظام هو السبب الأكثر شيوعًا لآلام المفاصل ويؤثر على الركبتين.
• قد يؤدي الالتهاب والأضرار التأكسدية (الأكسدة) للغضاريف التي تسد المفاصل إلى التهاب المفاصل.

قد يدعم صحة الغدة الدرقية

بذور السمسم مصدر جيد للسيلينيوم والحديد والنحاس والزنك وفيتامين B6.

• توفر بذور السمسم من السيلينيوم: 18٪ من RDI.

السيلينيوم يلعب دورًا حيويًا في صنع وإفراز هرمونات الغدة الدرقية، ويعزز صحة الغدة الدرقية.

السمسم يساعد على توازن الهرمونات

تحتوي بذور السمسم على فيتويستروغنز Phytoestrogens، وهي مركبات نباتية تشبه هرمون الاستروجين. لذلك فهي مفيدة:

1. لعلاج انخفاض مستوى هرمون الاستروجين أثناء فترة اليأس.
2. تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

يسهل إضافته إلى النظام الغذائي

يمكنك إضافة بذور السمسم إلى:

1. البطاطا المقلية.
2. البروكلي.
3. الجرانولا.
4. المخبوزات.
5. المقرمشات.
6. الزبادي.
7. العصائر.
8. السلطة.
9. الحمص.
10. زبدة بذور السمسم.
11. دقيق السمسم (السمسم المطحون).

تعد بذور السمسم مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية الصحية. ويساعدك على خفض نسبة الكوليسترول، والسيطرة على نسبة سكر الدم.

المصدر

• Health and Nutrition Benefits of Sesame Seeds